【脂肪をみるみる減らす!?】ケトジェニックな体質になる方法とは?

こんにちは、Sakiです♪

ケトジェニックダイエットを始めてから1か月...なんとか3日坊主抜けて、一旦ダイエット終了となりましたー!!

結果はというと、体重3kg減、しかもあれだけへこまなかった下っ腹が引っ込みましたー!!パチパチ

 

ケトジェニックダイエットがどんな効果をもたらすのか、そもそも何を食べたらよいのかは、すでにお話ししているのでまだ、見てない人は、↓↓↓の記事から読んでみてくださいね♪

【ケトジェニックダイエット】とは?《我慢して痩せる》はもう古い!?

今回は、どうやったら効率よくケトーシスの状態になれるのか解説していきたいと思いまーす!

ケトジェニックとは?

ケトジェニックって何?

ケトジェニックとは、《ケトン体を体の中で作り出して、エネルギー源として働かせている状態》を指します。

クマオくん
クマオくん
なーんのことやらさっぱり(笑)そもそもケトン体ってなんのことだよ?
通常は、何をエネルギー源として働かせてるの?
クマミちゃん
クマミちゃん
Saki
Saki
2人ともナイス質問!

通常、ごはんやパンなどの炭水化物を主食としている現代では、エネルギー源は炭水化物が分解された糖質(ブドウ糖)から作られます。

そのブドウ糖が足りなくなったとき、代わりに体脂肪を分解してつくり出されるのがケトン体です。

ケトジェニックダイエットを行うと、体内の糖質量が少なくなることで、代わりに《ケトン体》が肝臓で生成されエネルギー源として使われるようになります。

ケトン体がエネルギー源として使われ、血中のケトン体濃度が高いままを維持している状態をケトーシスと呼んでいます。

一般的には糖質制限を始めて2、3日でケトジェニック状態になります。

ケトジェニック体質になりにくい人は、糖質を意外に摂ってしまっていたなんていうこともあります。

1、2週間でお試しダイエットして様子を見るのもひとつの手です。

反対に、痩せやすいタイプの人は、半日ほど糖質制限しただけで、ケトジェニック状態になる人もいるようです...羨ましい。。。

このケトーシスという状態になれれば、お腹がすかなくなるというのでダイエットも楽になりますよね。

しかも、ケトン体は体内の脂肪細胞に蓄えられた中性脂肪(天敵ですね!笑)を燃やして作られるので、ダイエットには効果的!

ただし、食事で糖質を摂っていると当然、糖質(ブドウ糖)がエネルギー源に回され、ケトン体は生成されません。

このように、糖質がブドウ糖へ分解され、エネルギー源と使われている状態を《グルコジェニック》と呼んでいます。

私たちの体は、2つのエネルギー源を持っているということになりますね!

ケトン体が効率よく生成されるにはどうしたらいいの?

人の体は複雑に作られていますが、糖質を制限する他にもちょっと工夫するだけでケトン体を生成することが出来ます。

出来ることから取り組んでみてくださいね。

【1】ココナッツオイルやMCTオイルなどの中鎖脂肪酸が味方?

糖質制限はもちろんですが、他に活躍するのが、ココナッツオイルやMCTオイルです!

ココナッツオイルは、美容に良いからとミランダ・カーが使っていると話題になりました。

同じココナッツが原料で出来ているMCTオイルや、ココナッツオイルには、中鎖脂肪酸というものが含まれています。

この中鎖脂肪酸がお肉に含まれる長鎖脂肪酸に比べると約4倍の速さで吸収され、しかも、約10倍の速さでケトン体としてエネルギー源になります。

油を摂るなんて太りそう...なーんて思った方もいらっしゃるかもしれませんが大丈夫!

近年では、脂肪を減らし過ぎると太ってしまうことが分かっています。

積極に摂っていいオイルとそうでないものがあるので注意は必要ですが、ケトジェニックダイエットでは、摂取する脂肪の割合を通常より多くすることが要になってきます。

中鎖脂肪酸の吸収が早いとはいえ、ケトン体値が上がるまでには3時間くらいかかるので、昼食や夕食時の3時間前に摂っておけば、ちょうど食事の際にケトン体値が上がってドカ食いを防止してくれる役目があるようです。

ブレンダーがあるご家庭は、コーヒーとココナッツオイル(MCTオイル)を投入して、かくはんするとクリーミーになっておいしいですよー。これホント!

ココナッツオイルは、低温だと固まってしまう性質なので必然とホットコーヒーに投入をオススメします。

私は、味のないMCTオイルを昼食や夕食の3時間前にそれぞれ小さじ1杯ほど摂っています。

加熱にも強いそうなので、調理に使ったりして、1日に大さじ2杯程度を摂るように心掛けています。

【2】ストレスコントロールが大事!

人間は強いストレスがかかったりや緊張状態が続くと血圧が上がります。

ストレスや緊張に立ち向かうために、アドレナリンなどが分泌されて心拍数を上げ、エネルギー源となるブドウ糖を細胞に供給するためです。

つまり、アドレナリンが出る=ケトジェニックでも血糖値が上がる、つまりケトン体が出にくくなります。

睡眠不足でも同様ですので、普段からリラックスを心掛け、睡眠をしっかりとることがケトン体を効率よく出すポイントです。

ストレスコントロール...HSPでストレスを感じやすい私の一番の課題です(泣)

【3】運動はゆっくり、長い時間で!

運動する時にも、ブドウ糖やケトン体がエネルギー源として効果を発揮しています。

運動の強度・時間によって、どちらが主に使われるか決まってきます。

例えば、ジョギングなどの少し強めの運動をしていたとします。

当然心拍数が上がり、体にストレスがかかります。

先ほどお話しした通り、ストレス=血糖値が上がりケトン体が生成されにくいでしたね。

血糖値が上がっている状態は、ケトン体ではなくブドウ糖がエネルギー源となっているため、ケトン体へのバトンタッチがスムーズにいきません。

運動する時に、ケトン体をエネルギーとして効率よく使うには、心拍数を必要以上に上げずになるべく長く行うことがポイントとなります。

ヨガや散策等、リラックスしながら行う運動はストレスコントロールにも役立ちオススメです!

ちなみに私は、お金もかからないウォーキングや勾配の緩い山でゆったりハイキングを楽しんでいます♪

【4】糖質を制限することでケトン体レベルや血糖値が安定する!?

体内の糖質量が少なくなる=肝臓でケトン体が生成されるとお話ししました。

逆に糖質を摂ると体の中では、何が起きるのでしょう?

糖質を摂ると、急激に血糖値が上がります。

血糖値が上がると、血糖値をなんとか下げようと大量にインスリンという物質が分泌されます。

ところが、このインスリンの分泌が追いつかなくなると、ブドウ糖が脳に十分に行き渡らず頭がボーっとしたりします。

食後に眠くなった経験はありませんか?

あれこそが、血糖値が上がっている証拠なんですね。

そして、前に食べた食べ物のエネルギーを使い切り、血糖値が下がりましたよーというサインが出るのですが、それがまさに《お腹がすいた》タイミングなんですね。

ここで何も食べないとイライラしてしまい、しまいには、欲に負けて甘いもの(糖質)を摂る⇒血糖値上がる、の悪循環となります。

じゃあ、どうすればいいのか?

ごはんやパスタ、甘いものをカットして糖質を制限することで、血糖値の乱降下を防ぎます。結果、ケトン体値が安定します。

ケトジェニック体質になる食品ルール

【1】タンパク質をしっかり摂ろう!

タンパク質は、私たちに一番大切な栄養素です。

タンパク質が不足すると筋肉量が減り基礎代謝が落ちます。落ちるとどうなるでしょう...太りやすくなります(泣)

肉を食べると摂取カロリーが高くなるから避けるという人もいますが、肉や魚には、豆腐の約3倍ものタンパク質が含まれます。

ケトジェニックダイエットでは、体重1gに対してタンパク質1.2~1.6gを摂ることが推奨されています。

例えば体重50kgの人の場合

50×1.2~1.6g=60~80g

摂る必要があります。

具体的にいうと、《例》肉200g、魚1切れ、卵1コ、とうふ100g

を1日に摂るようなイメージです♪

ケトジェニックダイエットでは、通常よりもタンパク質の摂取をおすすめしているので積極的に摂りましょうね♪

ちなみに私はお肉loverではないので、お肉を200gというのがハードルが高くなってしまいます。

お肉を十分に食べれないことが多いので代わりに、プロテイン摂取しています♪

私が使っているのは、コレ。

砂糖も人工甘味料も入ってないプレーンです。味的には、スキムミルク(脱脂粉乳)を飲んでる感覚に近いです。

本当は、グラスフェッド(牧草のみを食べて育ったうしさんから採取されたもの)プロテインがいいのですが、なにせ高い!

ただでさえ、お肉にお金がかかるので、コスパよしのバルクスポーツのものを買ってまーす。

【2】油が重要!でも、選び方に注意!

ダイエットの天敵で、嫌われている油脂ですが、私たちのエネルギー源になるだけでなくホルモンの材料になったりと、体内で重要な役割があります。

ただし、何でもいいわけではありません。

マーガリンやショートニングに含まれるトランス脂肪酸は、病気の要因になるので避けないといけません。

では、何を摂ったらいいのでしょう?

意識して摂りたい油は?

ズバリ!オメガ3系脂肪酸の亜麻仁油やえごま油、中鎖脂肪酸が多いココナッツオイルやMCTオイルです。

亜麻仁油やえごま油は、αリノレン酸を多く含み、血液をサラサラ効果など血管を若く保つ効果が期待されています。

ただし、加熱には弱いので、サラダにかけるなどして生で摂るのがオススメです。

ココナッツオイルやMCTオイルは、ケトン体が生成されやすくなります。

ココナッツオイルは、成分の60%以上、MCTオイルは100%!もの中鎖脂肪酸が含まれます。

酸化しにくいオイルで加熱もOKなので、調理油としても使えます。

調理に使う油は?

調理に使うのに便利なのは、オメガ9系脂肪酸のオリーブ油です。

オレイン酸が成分の70%を含み、植物油の中では断トツ!悪玉コレステロールだけを下げる働きをもつとされています。

比較的、酸化が少ないため、調理全般に使えますね。

サラダ油などは、オメガ6系脂肪酸に分類され、《アレルギー症状の原因になるのでは?》という研究報告が上がっているそうなので摂り過ぎには注意が必要です!

まとめ

Saki
Saki
クマオくん、クマミちゃんどうだった?
とにかく糖質カットして、心拍数上がらない運動すればいいんだろ?
クマオくん
クマオくん
クマミちゃん
クマミちゃん
ココナッツオイルや亜麻油を摂るのも大事よね!

いかがでしたか?

ケトーシス(ケトン体値の濃度が濃い状態)をキープ出来れば、比較的お腹もすかず糖質制限がしやすいといえます。

私は、最初の3日間は、お腹がすいてすいて、大好きなパスタに手を伸ばす5秒前状態でしたー恋する5秒前じゃないですよ?

ヤングには分からないジョークかも。笑

糖質依存をリセットするにはもってこいのケトジェニックダイエット!生活習慣を見直してみてはいかがでしょうか?

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